Basisrezept für vegetarische Bowl-Variationen

Die leckeren Bowls gehören in der Mensa zu den beliebtesten Gerichten und bieten eine gesunde und abwechslungsreiche Mahlzeit. Auch wenn der eigene Kühlschrank vielleicht nicht ganz so viele unterschiedliche Zutaten birgt wie eine Großküche kann man Bowls schnell und einfach zuhause zubereiten. Hier findet ihr ein Basisrezept an dem man sich gut orientieren kann, um dann ganz nach Geschmack und Kühlschrankinhalt zu improvisieren und eigene Kombinationen zu kreieren. Zusätzlich stellen wir euch diese Woche täglich auf Instagram eine neue Bowl-Variation vor.

Basis

Die Basis für eine Bowl bildet eine relativ neutrale Kohlenhydrat-Quelle. Dafür bieten sich vor allem unterschiedliche Getreidesorten wie Reis, Dinkel, Bulgur oder Couscous an; aber auch glutenfreie Pseudogetreide wie Quinoa oder Buchweizen. Damit die Basis geschmacklich intensiver ist kann man das Getreide statt in Salzwasser auch in Gemüsebrühe zubereiten. Pro Portion sollte ungefähr mit einer kleinen Tasse Getreide (ungekocht) gerechnet werden, man kann aber auch für mehrere Tage eine Basis vorkochen und dann die Bowls mit unterschiedlichen Toppings variieren.

Gemüse

Egal ob frisch und roh, gefroren und gedünstet, eingelegt oder aus dem Backofen – die Kombination aus unterschiedlichen Gemüsesorten macht die Bowl bunt und geschmacklich vielseitig. Als rohe Bowlzutaten eignen sich zum Beispiel Frühlingszwiebeln, Paprika, Gurke, Avocado oder fein geschnittene Karotten. Tiefkühlgemüse wie Erbsen oder Brokkoli kann kurz gedünstet oder gebraten werden bevor es in die Bowl kommt. Für die Zubereitung im Backofen eignen sich vor allem Wurzelgemüse wie Karotte, Rote Beete oder Süßkartoffel, aber auch übriggebliebenes Ofengemüse vom Vortag.

Proteine

Damit die Bowl so richtig satt macht sollte man darauf achten, dass genug proteinreiche Bestandteile und gesunde Fette enthalten sind. Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Linsen oder Edamame bieten sich an, aber auch Feta, gebratener Tofu, Halloumi oder selbstgemachte Falafel. Natürlich kann man auch mehrere Sattmacher miteinander kombinieren, zum Beispiel in einer mexikanisch inspirierten Bowl mit Avocado, schwarzen Bohnen, Mais, Tomaten und Salsa.

Dips

Bei Dips und Soßen sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Selbstgemachtes Hummus bietet eine zusätzliche Proteinquelle. Aus Joghurt, Zitrone und frischen Kräutern kann man ein schnelles Joghurt-Dressing zubereiten, das gut zu Falafel passt. Für Bowls mit mediterranem Gemüse bietet sich Balsamico-Creme oder ein Kräuterdressing an. Erdnussmus, Sojasoße und Zitronensaft ergeben einen leckeren Dip der auch zu gut zu Sommerrollen schmeckt. Wer es eher unkompliziert mag kann aber auch einfach auf Sojasoße, Sriracha, Kräuterquark oder andere fertige Soßen und Dressings zurückgreifen.

Guten Appetit!

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